利用零碎时间锻炼羽毛球必备的身体素质

羽毛球运动,技术的重要性往往是大家公认的,无技术,无击球。然后球友们在重视技术训练的同时,往往忽视对于自己身体素质训练,而良好的身体素质是运动之本,不重视技术和身体素质的同步提高,难免会出现发展不均匀。

羽毛球运动,技术的重要性往往是大家公认的,无技术,无击球。然后球友们在重视技术训练的同时,往往忽视对于自己身体素质训练,而良好的身体素质是运动之本,不重视技术和身体素质的同步提高,难免会出现发展不均匀,从而出现提高困难或导致运动损伤。因为光练技术,不注意练身体素质,就像给一台普通的轿车按了一台跑车的发动机一样,这样车身是会受不了的,而人的身体就像车身一样,也会出现运动损伤的。

所以,身体素质也要操练起来!!!但平时又不愿专门去训练,下面这些练习方式,完全可以利用平时的零碎时间去练,去积累,量变引起质变!!!

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一  ●  徒  手  类

徒手练习是最简易的方法,在家、办公室、行走间都可以进行。练习方法有很多,只列举一部分。业余球员可以根据自己的需求有选择性地练习。力量和体能,是制约羽毛球技战术水平的重要因素,要重视这两方面

腿部力量-靠墙静蹲

作用

静蹲练习可以很好的防护膝关节,但对于提高腿部力量效果并不明显,却可以提高腿部的支撑能力。可以加强前场蹬跨落地时的支撑力量。提高中场起动过程中的支撑力量和接杀落地时的支撑力量。加强支撑力量,提高落地的稳定性。 有了足够的支撑力量,在跨大步落地时受伤几率下降。

方法

❶ 身体靠墙,半蹲,小腿垂直地面,膝关节呈90度。

浙江快3❷ 如果刚开始练习力量不足,膝关节角度可以大一些。

❸ 1分钟为一组,休息2分钟后,再重复练习。力量提升后,可以延长每组的时间。

腿部力量-提踵

作用

浙江快3强化小腿及踝关节的力量。提高蹬跨步的力量和距离。强化后场起跳击球后落地的支撑缓冲能力。

方法

浙江快3❶ 原地踮脚尖。

❷ 站在台阶边上(有10厘米高度落差的固定平面上),前脚掌落地,脚跟悬空,踮脚尖。

浙江快3❸ 20至30个为一组,踮起后停留几秒,每次3至5组,2至3天进行一次。力量提升后,可以每天进行一次练习。

腿部力量-走楼梯

作用

浙江快3加强小腿和大腿力量。上楼强化腿部的蹬伸力量,有利于蹬地发力。下楼强化腿部退让力量,加强落地击球或击球后落地时腿部的支撑和缓冲。楼层多,能提高有氧功能能力,提高运动耐力。

方法

浙江快3❶  慢爬楼梯,起到热身作用,提高有氧能力。

浙江快3❷  快爬楼梯,加强大小腿的蹬伸力量。

浙江快3❸  两格或三格跨步蹬楼梯,提高小腿蹬、大腿跨的力量,有利于提高网前跨大步的能力。

❹  快频上楼,快速摆臂上楼梯,可以提高步法的频率和动作的协调性。

❺  双脚跳3至4格,提高腿部的蹬跳能力,强化跳杀的弹跳力量。

浙江快3❻  单脚跳1至3格,提高单脚的力量,可以有针对性地提高或弥补腿部力量。

浙江快3❼  下楼,放松。

❽  快频一格(慎用),提高动作的协调性和动作速度频率。

浙江快3以上楼梯练习方法,一定要注意安全!

腿部力量-快走

作用

浙江快3提高有氧能力,身体耐力。走路时收腹,提高身体的紧控能力。提高脚下的步频。

方法

❶  大步幅快走,提高大腿跨步力量和小腿的蹬地力量。

❷  小步幅快走,提高步频速度和小腿的速度耐力。

浙江快3❸  心率控制在140次/分钟,持续40分钟以上,提高有氧耐力。

❹  心率控制在150—160次/分钟,速度很快,提高速度耐力。

浙江快3❺  心率控制在120—140次/分钟,1小时以上,健身、放松。

❻  后退走,提高平衡以及向后移动的速度和控制。

腹部力量

作用

浙江快3提高后场技术动作的收腹协调用力。增强大力扣杀时强有力的收腹能力。 有利于中前场的跨步身体前倾动作。

方法

浙江快3❶  仰卧起坐是简捷的提高腰腹用力的方法,30至50个为一组,每次3至5组。2至3天进行一次练习。

浙江快3❷  仰卧两头起是快速收缩能力的练习,20至40个为一组,每次3至5组,2至3天进行一次练习。

❸  身体固定不动抬腿练习(膝关节要直),这是提高腰腹的方法,腿举起呈90度角,最好有人配合推送。20至30个为一组,每次3至5组,2至3天进行一次练习。

背部力量

作用

浙江快3后场击球时身体向后伸展形成背弓。前场击球后起身回动时,身体上抬过程中需要有力的背肌。向后起动移动时背部力量的作用。

方法

❶  背肌:趴在地面,腿部固定,身体向上用力抬起。30至50次一组,每次3至5组,2至3天进行一次练习。

浙江快3❷  背部两头起:身体和腿部同时向上翘、固定,30至40次一组,每次3至5组,2至3天练习一次。

腰腹转身力量

作用

❶  防守时两侧起动转身的力量。

❷  后场击球时转身发力的动作。

方法

❶  仰卧起坐加转体:仰卧起坐起时做左右转身动作,练习方法和次数同仰卧起坐。

浙江快3❷  背肌加转体:背肌练习身体抬起后向左或右侧转体,交替进行,方法同背肌

练习。

柔韧性-肩带柔韧性

作用

浙江快3后场击球动作的引拍动作的幅度提高, 降低肩带拉伤的几率。

方法

❶  靠墙牵拉肩部。

浙江快3❷  扶桌向下压肩。

❸  徒手横向牵拉三角肌外侧和后侧。

❹  徒手向后牵引肩部。

柔韧性-髋髂部柔韧

作用

提高前场蹬跨步的幅度。提高中场防守跨步的转髋幅度。降低以上动作产生的受伤几率。

方法

浙江快3❶  靠墙俯身抱腿,同时牵拉小腿和大腿后侧肌肉。

浙江快3❷  坐地分腿压腿。

❸  盘腿转身。

❹  叠腿压腿

浙江快3二  ● 器  械  类

浙江快3这里提到的器械不是非常专业的运动器械,而是一些简单器械。

肢力量练习-基础力量练习

作用

提高手腕、手指力量,使击球的力量更有效。提高腿部的快速用力效果。

方法

❶  小哑铃(矿泉水瓶装水或沙子):屈伸腕练习,绕腕练习。不要求大重量,只要比球拍稍重就可以。30至50次一组,每次3至5组,2至3天进行一次练习。

❷  跳绳:单摇或双摇。快速跳30至60秒一组,每次3至5组,2至3天进行一次练习。

浙江快3❸  跳绳:单摇或双摇。10分钟一组,每次3至5组,2至3天进行一次练习,以此提高有氧能力。

❹  哑铃练习适当加大重量,运动速度适当加快;跳绳时,适当增加时间或加快摇绳速度。

上肢力量练习-专项力量练习

作用

接近击球动作,提高动作的发力效果。强化动作,使动作更稳定。细化动作环节,使动作用力方式更合理。

方法

浙江快3❶  快速挥拍:加快挥拍速度,使动作更连贯,发力效果加强。20次5组。

浙江快3❷  多次挥拍:正常速度挥拍,次数较多,巩固挥拍动作,200次。

浙江快3❸  挥重拍(有重拍卖,或在断拍上包几层胶条,或套上拍套):加大挥拍阻力,由慢至快地练习,提高挥拍动作的力量素质,20次3组。

❹  小哑铃(矿泉水瓶加水或沙子):做快速旋转、内旋、外旋动作和模仿挥拍击球动作,20次3组。

柔韧性练习

球拍或稍长于球拍的绳或棍子,握住两端,手臂伸直,向后翻。提高肩部的柔韧性。

协调性练习

以上都是一些简易的练习方法。训练是一种适应过程,每项练习内容都有作用,但都是建立在长期坚持的基础上。因此,选择几种练习方法后,要坚持一定的时间才能见到效果。

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